6 façons d’aider à garder vos os forts


Saviez-vous que tous nos os, livre pour livre, sont 4 fois plus résistants que le béton, et pouce pour pouce plus résistants que l’acier ? Atteignant le pic de densité osseuse vers l’âge de 30 ans, notre force osseuse peut commencer à décliner à mesure que nous nous dirigeons vers l’âge moyen. Mais garder nos os forts et sains est important, quel que soit notre âge.

Aux États-Unis seulement, on estime qu’environ 8 millions de femmes et 2 millions d’hommes souffrent actuellement d’ostéoporose, une maladie où les os peuvent devenir fragiles, faibles et cassants et présentent un risque accru de cassures et de fractures. Ce qui est encore plus préoccupant, c’est que 34 autres millions d’Américains ont actuellement une faible densité osseuse, ce qui n’est qu’un tremplin depuis les débuts de l’ostéoporose. Alors qu’une baisse des œstrogènes protecteurs des os pendant la ménopause chez les femmes peut contribuer à la perte osseuse à un stade plus précoce de la vie, à l’âge de 65 ans, les hommes perdent de la masse osseuse à peu près au même rythme. (1)

Parmi les facteurs pouvant contribuer à une faible densité osseuse, citons le tabagisme, la consommation d’alcool, le manque d’exercice, le vieillissement, certaines maladies et l’utilisation de certains médicaments comme les corticostéroïdes. (2) Mais, l’un des facteurs les plus critiques pour garder nos os denses et sains tout au long de notre vie est une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

Voici quelques-uns des nutriments les plus importants à aider à maintenir une santé osseuse optimale:

1. Calcium

L’un des nutriments les plus importants pour garder des os solides et sains est le calcium. Lorsque notre tissu osseux se développe, il est construit à partir d’un cadre de protéines de collagène. Cela donne aux os un peu de flexibilité, mais il est ensuite rempli de cristaux de calcium et d’autres minéraux de soutien pour durcir les os pour une résistance et un soutien ultimes. En fait, environ 99% de tout le calcium de notre corps est stocké dans les os. (3)

Le lait et les produits laitiers riches en calcium comme le yogourt sont souvent considérés comme essentiels à la construction d’os solides et sains. Bien qu’ils soient une bonne source de calcium, les aliments à base de plantes comme les légumes-feuilles (comme le chou frisé), l’edamame, le tofu, le brocoli, les amandes, les haricots rouges et même les sardines et le saumon avec arêtes peuvent également vous aider à obtenir votre apport quotidien en calcium. Le calcium est si important pour la santé des os qu’il est souvent ajouté à des aliments comme les céréales enrichies et le jus d’orange.

2. Magnésium

Comme 4ème minéral le plus abondant dans notre corps, avec environ 60% stocké dans nos os, le magnésium est un nutriment essentiel pour la construction osseuse dont la plupart d’entre nous n’ont pas assez. Le magnésium est non seulement vital pour la santé et la force de nos os, mais il est également important pour réguler le calcium. Des études ont montré que les adultes qui consomment plus de magnésium par le biais des aliments et des suppléments ont globalement une densité de masse osseuse meilleure et plus saine (4).

Non seulement le magnésium est nécessaire pour des os solides, mais il est également impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, le maintien de la fonction cardiaque, musculaire et nerveuse, et une longue liste d’autres avantages.

Aussi bénéfique que soit le magnésium, on pense qu’environ 80 % de la population souffre d’une carence, même lorsque nous avons une alimentation saine. Signes courants de carence en magnésium sont des choses comme les contractions musculaires, les muscles endoloris, les maux de tête et l’anxiété. LLes facteurs de style de vie comme le stress, les maladies, l’exposition à la pollution de l’environnement, boire du café, boire des sodas et de l’alcool, ou même manger trop de sucre peuvent tous réduire l’absorption et même épuiser le magnésium et le calcium du corps.

Les aliments riches en magnésium qui aident à maintenir la densité osseuse comprennent les légumes-feuilles, les noix, les graines, le chocolat noir, les avocats, les haricots et les avocats. Une supplémentation en magnésium est toujours recommandée car il peut être difficile d’obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin à partir d’un seul régime.

Vitamine D3. Vitamine D

La vitamine D, connue sous le nom de vitamine du soleil, est non seulement un nutriment important pour la santé immunitaire, mais elle est également nécessaire pour que le corps absorbe le calcium. (5) Cela signifie que si vous manquez de vitamine D, le calcium ne pourra pas atteindre vos os là où il est nécessaire. La vitamine D se trouve dans les œufs, les aliments enrichis et certains champignons, mais il est extrêmement difficile d’obtenir tout ce dont vous avez besoin de la nourriture. Le moyen le plus efficace d’obtenir de la vitamine D est l’exposition au soleil. Il s’est avéré que midi était le moment le plus efficace pour obtenir le plus de vitamine D, avec le moins de risques. Environ 20 minutes suffisent. (6)

Un supplément de vitamine D est le meilleur moyen de maintenir votre taux de vitamine D tout au long de l’année, car les sources de nourriture peuvent ne pas en fournir suffisamment. Cela est particulièrement vrai si vous vivez dans un climat froid, passez beaucoup de temps à l’intérieur ou si vous avez la peau plus foncée, ce qui peut rendre l’absorption de la vitamine D plus difficile. Si vous n’êtes pas sûr que vos niveaux de vitamine D soient sains, un simple test sanguin lors de votre prochain rendez-vous chez le médecin est recommandé.

4. Bore

Même si le bore est un minéral dont nous n’avons besoin qu’en quantités infimes, il joue toujours un rôle important dans la croissance et le maintien d’os solides et sains. Le bore soutient la régénération et la minéralisation osseuses au niveau cellulaire, mais il a également une relation importante avec le calcium, le magnésium et la vitamine D. Le bore aide le corps à conserver ces nutriments en empêchant leur perte par la miction.

Ce qui est également étonnant, c’est qu’il a été démontré dans des études que le bore aide à augmenter les niveaux de vitamine D3 circulante en augmentant sa biodisponibilité et en réduisant le temps qu’il faut pour qu’il se décompose, également connu sous le nom de demi-vie. (7)

Alors que la science est encore en train de démêler le rôle du bore dans le corps, il n’y a actuellement aucun apport quotidien recommandé pour le bore. On pense que 1 à 3 milligrammes par jour suffisent. Le bore se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes comme les légumes-feuilles, les noix, les haricots secs, le lait et même le café.

5. Vitamine K2

La vitamine K liposoluble est également importante pour garder les os solides. Alors qu’une forme, connue sous le nom de vitamine K1, active les protéines enzymatiques responsables de la coagulation du sang, la vitamine K2 active une protéine appelée ostéocalcine qui est importante dans la construction osseuse. L’ostéocalcine veille également à ce que le calcium soit dirigé vers nos os et non sur les parois de nos artères ou de notre cœur, où il peut former une plaque pouvant éventuellement entraîner une maladie cardiaque. (8)

Alors que K1 peut être trouvé dans les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards, la vitamine K2 se trouve en quantités beaucoup plus petites dans les fromages vieillis, les produits laitiers et les viandes. L’une des sources alimentaires les plus naturellement riches en vitamine K2 est le natto. Aliment populaire pour le petit-déjeuner au Japon, le natto est fabriqué par fermenter le soja avec une bactérie appelée Bacillus subtilis. Avec une saveur difficile à décrire qui peut varier, le natto a une texture collante et filandreuse inhabituelle et un goût piquant qui peut être salé, de fromage et de noisette. Si vous n’êtes pas prêt à incorporer du natto dans votre alimentation, vous pouvez compléter avec K2 pour vous assurer que vos os restent sains et denses.

6. Silice

La silice, l’un des minéraux les plus abondants dans la croûte terrestre, est un autre des minéraux les plus importants pour la santé des os.

En fait, les premières études ont découvert que le silicium agit pour attirer le calcium dans les os et qu’il est vingt-cinq fois plus concentré dans les os nouvellement formés ou en cours de régénération. Et les os avec une concentration en silice plus élevée se sont avérés plus solides et plus résistants à la rupture. Chez les hommes et les femmes préménopausées, des apports plus élevés en silicium ont été associés à une augmentation de la densité minérale osseuse et à des taux plus faibles de fractures de la hanche. (9)

Il est préférable d’obtenir de la silice à partir de sources végétales comme aliment courant ; l’additif de supplément, le dioxyde de silicium (SiO2) n’est pas bien absorbé. Vous pouvez obtenir de la silice dans des aliments comme les céréales, les céréales, les bananes, les lentilles et les légumes comme les haricots verts. Mais l’un des plus riches, à base de plantes, soluble sources de silice est la prêle aux herbes. Un proche parent de la fougère trouvée dans certaines régions d’Europe, d’Asie, d’Amérique du Nord, du Moyen-Orient, la prêle a été utilisée en médecine datant retour aux anciens Romains et Grecs. Non seulement la silice à base de plantes dans la prêle est idéale pour des os solides, mais elle est également bénéfique pour des cheveux, des ongles et une peau forts et sains. (dix)

Quand essayer un supplément de soutien osseux

Rester actif en faisant de l’exercice, prendre beaucoup de soleil et avoir une alimentation saine avec beaucoup de protéines et d’aliments riches en minéraux sont les pierres angulaires du maintien de la santé des os tout au long de votre vie. Mais, même si techniquement nous faisons tout correctement, il peut être difficile de savoir si nous obtenons vraiment tous les nutriments dont nos os ont besoin. À mesure que nous vieillissons, il peut être plus difficile pour notre corps de garder nos os solides, mais les os faibles ne doivent pas nécessairement faire partie du vieillissement normal. C’est pourquoi prendre un équilibre, supplément de soutien osseux quotidiennement peut être un moyen efficace de les garder en bonne santé. De cette façon, vous pouvez continuer à bouger, sans vous casser et sans douleur.

Malheureusement, de nombreux suppléments ciblés pour les os se présentent souvent sous forme de grosses pilules crayeuses et difficiles à avaler avec des ingrédients qui peuvent être difficiles à absorber. C’est pourquoi nous aimons Formule liquide Bone Health+™ de Flora Health pour un soutien osseux quotidien. Fabriquée avec des ingrédients alimentaires, à base de plantes et d’origine naturelle, notamment de la vitamine K2 du natto et de la silice de la prêle, cette formule naturelle présente un rapport de 2,5:1 de calcium et de magnésium sous une forme que votre corps peut facilement absorber.

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