Être attentif et présent peut sembler une époque étrange. Mais les experts disent que c’est juste le bon moment pour méditer.
UNE une pratique qui rend une personne plus consciente de ce qui se passe dans le monde qui l’entoure semble moinshun idéal quand le monde est en feu. Cependant, de nombreuses personnes se tournent vers la méditation pour faire face à tout, avec des applications comme Headspace, Calm et Ten Percent Happier voyant un poussée des nouveaux utilisateurs se tournant vers l’intérieur pour créer un sentiment de calme ou de compassion intérieure pour aider à faire face au monde extérieur. Et c’est justement ce qu’est la méditation, disent les experts – apprendre à accepter les flux et reflux de la vie afin qu’ils secouent votre bateau personnel un peu moins intensément – et pourquoi cela en fait Est-ce que il est logique de l’essayer dans une période difficile.
En fait, plusieurs études ont découvert que la méditation a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, soulageant l’anxiété et la dépression, voire réduisant potentiellement l’hypertension artérielle et la douleur physique. En ce qui concerne l’état mental d’une personne, les experts affirment que la méditation aide les gens à développer l’auto-compassion et la résilience qui peuvent les aider à traverser l’incertitude de la pandémie.
Pour Sharon Salzberg, célèbre experte en méditation et auteure, la méditation l’empêche d’être obsédée par les pensées négatives et les hypothèses sur l’avenir après la pandémie. «Je comble cette incertitude avec de nombreuses histoires. Donc, cela va arriver, puis cela arrivera probablement, puis cela s’effondrera », dit-elle, décrivant la spirale des pensées négatives qui peuvent facilement être déclenchées en des temps incertains. “Et alors [through meditation] Je peux reconnaître cela et me rappeler que je ne sais tout simplement pas. Ensuite, je ressens un peu d’espace et je ressens un certain soulagement.
La pratique peut également aider les gens à développer un sentiment de confiance intérieure sur lequel s’appuyer lorsqu’ils questionnent le monde, note Alisa Dennis, PhD, psychologue et professeur de méditation basée à Los Angeles. «Les gens découvrent que s’ils se tournent vers l’intérieur et se concentrent davantage sur leur propre perception et intuition internes, cultivant la paix intérieure, cela leur donne un plus grand sentiment de stabilité pendant les périodes incertaines et effrayantes», dit-elle.
Bien que vous soyez certainement le bienvenu pour essayer l’application que vos amis recommandent, cela vaut également la peine d’en savoir plus sur les différentes techniques de méditation disponibles, certaines avec leurs racines dans les religions et les cultures anciennes, d’autres plus modernes. Voici cinq techniques courantes à considérer pour ceux qui commencent juste leurs pratiques de méditation; à la fin, vous trouverez quelques conseils supplémentaires pour commencer.
«Les gens découvrent que s’ils se tournent vers eux-mêmes et se concentrent davantage sur leur propre perception et intuition internes, cultivant la paix intérieure, cela leur donne un plus grand sentiment de stabilité pendant les périodes incertaines et effrayantes.
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est la méthode de méditation la plus connue, grâce à des applications comme Headspace et Calm, qui basent leur programmation sur la technique. Il se concentre sur le fait d’être présent dans l’instant présent et d’être conscient de ce que l’on ressent à chaque instant. Une partie importante de la pleine conscience n’est pas de juger ou d’analyser les pensées, mais de leur permettre simplement d’entrer et de sortir de votre cerveau. Cela donne au pratiquant un sentiment de centrage, où il concentre son énergie sur le moment actuel au lieu de se soucier du passé ou de l’avenir hypothétique.
Puisque les pensées peuvent être intrusives au début d’une pratique de méditation de pleine conscience, deux méditations courantes demandent aux praticiens de se concentrer sur des éléments du corps. Se concentrer sur la respiration peut vous aider parce que «c’est un moyen de fixer votre attention sur quelque chose qui se passe de toute façon», selon Salzberg. Une autre technique populaire est le scan corporel, qui consiste à se concentrer lentement sur chaque partie du corps et à détecter s’il y a une sensation d’oppression ou d’inconfort. Aucun équipement n’est nécessaire et les pratiquants peuvent s’asseoir ou s’allonger, selon ce qui leur convient le mieux.
Méditation du mouvement
La méditation basée sur le mouvement invoque la pleine conscience en se concentrant sur la façon dont le corps bouge pendant un exercice. La méditation à pied peut être utile pour quiconque préfère être actif tout en méditant au lieu de s’asseoir ou de s’allonger. Cela implique de marcher et de se concentrer sur mouvements que votre corps fait. Cela peut signifier ressentir la pression du pied contre le chemin de béton ou de terre, se concentrer sur la respiration qui sort et pénètre dans votre corps, ou entendre les sons que votre corps produit. La méditation à pied peut se produire à n’importe quelle vitesse et n’importe où, à l’intérieur ou à l’extérieur, à condition que l’esprit se concentre sur le mouvement du corps. Le seul équipement nécessaire est une paire de chaussures confortable.
Le yoga peut être une autre forme de méditation par le mouvement. Pendant la méditation de yoga, les pratiquants se concentrent sur la respiration et le mouvement du corps tout en faisant des poses qui étirent ou ouvrent des parties spécifiques du corps. Une pratique régulière du yoga permet de soulager le stress, d’améliorer la concentration et d’augmenter la conscience corporelle, selon le Association américaine d’ostéopathie. En outre, des poses de yoga plus compliquées peuvent également aider le corps à s’habituer à des expériences physiques et émotionnelles inconfortables. Le seul équipement nécessaire est un tapis et diverses routines de yoga sont disponibles sur Youtube.
Visualisation méditation
La méditation par visualisation consiste à visualiser quelque chose de positif pendant que vous méditez, et il existe différents styles qui ont différents avantages psychologiques. La visualisation peut être aussi simple que d’imaginer une scène de la nature, ou personnalisée, comme imaginer les résultats de la réalisation d’un objectif futur. Une forme de visualisation, appelée imagerie guidée, intègre tous les sens dans la visualisation d’une scène positive, étoffant la vision avec l’odorat, le toucher et le goût. Études ont découvert que l’imagerie guidée de la nature est efficace pour réduire les symptômes d’anxiété.
Le fonctionnement de la méditation par visualisation dépend de la préférence de chaque personne. Certains peuvent avoir des difficultés à se concentrer sur une image et peuvent trouver plus facile de se concentrer sur les mouvements du corps. Les méditations de visualisation guidée sont généralement plus longues que les méditations de pleine conscience guidées, car elles nécessitent la construction du visuel dans l’esprit. Cela se fait en position assise ou couchée. Une méditation guidée commune scénario implique de vous imaginer dans un endroit sûr.
Méditation de bienveillance
La méditation de bienveillance vient de la tradition bouddhiste Metta Bhavana. Cela implique de recevoir et d’envoyer des pensées d’amour par la méditation, soit à des personnes spécifiques, soit dans le monde en général. Dans la pratique traditionnelle de Mettre la méditation, l’amour se pratique d’abord envers soi-même, tout en répétant des mantras tels que «Que je sois heureux. Puis-je être bien. Puis-je être en sécurité. Plus tard, les mantras sont étendus à d’autres, y compris à ses proches et à des personnes que l’on n’aime pas. Les méditations modernes de gentillesse amoureuse peuvent également impliquer la visualisation d’une personne spécifique.
Ces méditations, généralement faites en position assise, peuvent être de n’importe quelle durée, aussi courtes ou aussi longues que nécessaire pour créer un état d’esprit aimant. Au fur et à mesure que la pratique se poursuit, les pratiquants progresseront vers l’envoi de pensées d’amour aux étrangers, aux ennemis, puis au monde en général. Un 2008 étude par Barbara Fredrickson et ses collègues ont découvert que sept semaines de pratique de méditation sur la bonté affectueuse atténuaient les symptômes dépressifs en augmentant les sentiments d’amour, de gratitude, de joie, d’amusement et de fierté.
Comment démarrer une pratique de méditation
La technique de méditation à utiliser (et il y en a plusieurs autres que celles énumérées ci-dessus) dépend fortement des préférences personnelles et de ce que la personne souhaite retirer de sa pratique. Cependant, il existe quelques conseils que tous les aspirants méditants peuvent suivre pour s’assurer que la méditation devienne une routine quotidienne efficace.
Faites un espace dans votre maison (physiquement et socialement). Pour faire de la méditation une habitude, les experts suggèrent de consacrer une place spécifique dans la maison à la méditation. Il peut s’agir d’une chaise spécifique ou de quelques pieds d’espace au sol pour la méditation par le mouvement. Salzberg suggère également d’informer les membres de la famille ou les colocataires quand vous prévoyez de méditer afin que la médiation ne soit pas dérangée.
Faites-en une habitude quotidienne. Méditer tous les jours, même si ce n’est que pendant trois minutes, est préférable pour construire une pratique que de méditer pendant 30 minutes toutes les deux semaines. «La cohérence est plus importante que la qualité», déclare Dennis.
En savoir plus sur les applications ou les livres. Applications comme Headspace ou méditation livres sont un excellent moyen d’apprendre la méditation. De plus, les notifications quotidiennes des applications sont une bonne source de responsabilité pour méditer chaque jour.
Ne vous critiquez pas. La méditation est une compétence que les praticiens développent, il n’est donc pas nécessaire de se décourager lors des premières séances. «Lorsque votre esprit vagabonde, ne paniquez pas. Nous essayons de lâcher prise et de revenir ensuite », déclare Salzberg.
Ne jugez pas votre processus trop tôt. Les bienfaits de la méditation mettent du temps à se manifester. Attendez au moins deux semaines de pratique régulière pour tout auto-examen.