Il est temps de vraiment parler de dépression | par Robert Roy Britt | juin 2021


Plusieurs stratégies peuvent aider à éviter une spirale descendante – elles commencent toutes par tendre la main

Photo : Leon Liu/Unsplash

Ceci est le deuxième d’une série en trois parties sur la prévention de la dépression, un trouble mental grave et croissant qui peut frapper à tout âge et, s’il n’est pas traité, persister et s’aggraver.

Rainy jours me déprime souvent. Même un peu couvert peut me mettre dans le funk. Parfois, je suis de mauvaise humeur sans raison valable. C’est tout normal. Mais lorsque des sentiments de tristesse persistent jour après jour, chacun d’entre nous – moi, vous, un membre de la famille ou un ami – court le risque de plonger dans une dépression débilitante. Il n’y a pas d’immunité. Il existe cependant des stratégies de prévention efficaces.

“EeIl existe de nombreuses preuves que la dépression peut être évitée », déclare Tracy Gladstone, PhD, chercheuse principale aux Wellesley Centers for Women. « Les personnes qui participent à des programmes de prévention ont une diminution d’environ 20 % de l’incidence de la dépression, par rapport aux personnes similaires qui bénéficient d’une intervention de contrôle (non active). »

Vous n’avez pas à attendre que la dépression fasse dérailler votre vie avant de demander de l’aide. En fait, plus tôt vous contactez, mieux c’est, me disent plusieurs experts.

“Les gens n’ont pas besoin d’un diagnostic de dépression pour bénéficier des interventions contre la dépression, et, en fait, il existe de nombreuses preuves suggérant qu’il est possible de prévenir la dépression chez les personnes présentant des symptômes dépressifs mais pas de diagnostic clinique”, explique Gladstone, qui dirige la dépression de Wellesley. -recherche de prévention.

Quand demander de l’aide

La dépression est beaucoup plus courante que vous ne le pensez. Le nombre d’adultes américains présentant des symptômes de dépression triplé pendant la pandémie et reste incroyablement élevé — environ 28 %. Près de la moitié des parents déclarent que les symptômes de dépression chez les adolescents, déjà en hausse au cours des dernières années, aggravée pendant la pandémie.

La génétique peut être un moteur important, en particulier dans le cas d’une dépression sévère. Mais dans la plupart des cas, la dépression est au moins 50 % déterminé selon l’environnement, le mode de vie et les événements. Au moins un événement traumatique – tôt dans la vie ou plus tard – agit généralement comme un déclencheur qui peut, s’il n’est pas traité, déclencher une spirale descendante.

« Des troubles dépressifs peuvent survenir lorsque les personnes, confrontées à de légers symptômes de dépression, réagissent à ces périodes basses de manière malsaine », explique Gladstone par e-mail. “Les stratégies de prévention de la dépression peuvent aider les gens à gérer les humeurs déprimées que nous ressentons tous afin qu’ils ne réagissent pas de manière malsaine, ce qui entraîne des problèmes plus importants de dépression.”

Un formel diagnostic de dépression peut être fait si vous ressentez de la tristesse ou une humeur dépressive la majeure partie de la journée pendant au moins deux semaines, ainsi que l’un des autres symptômes, notamment :

  • Perte d’intérêt pour les activités régulières
  • Mauvais sommeil ou trop dormir
  • Fatigue ou perte d’énergie

Les personnes qui n’ont jamais rempli les critères de la dépression clinique peuvent, soit par le vieillissement naturel du cerveau, soit par d’autres effets plus négatifs du vieillissement, y devenir plus sujettes plus tard dans la vie, explique Deanna Barch, PhD, professeur de psychologie et du cerveau. sciences à l’Université de Washington à St. Louis, MO.

Avant d’en arriver là et de vous sentir probablement incapable de gérer les symptômes – un aspect clé de la dépression clinique – vous pouvez prendre plusieurs mesures préventives.

Stratégies efficaces

Les tactiques de prévention utiles comprennent des « choses super basiques » comme le sommeil, l’exercice et une bonne alimentation, dit Barch. (Dans Partie 1 de cette série, j’ai exploré ces tactiques et plus encore.)

Au-delà des bases, Barch suggère d’essayer la pleine conscience, parfois appelée méditation de pleine conscience. Cette stratégie commune et efficace pour gérer ou prévenir la dépression est également l’une des plus faciles à adopter, soutenue par d’innombrables applications, livres d’auto-assistance et cours en ligne.

« La réduction du stress basée sur la pleine conscience est souvent utilisée comme intervention préventive pour les adultes qui peuvent être à risque de dépression ou pas à risque, mais qui veulent s’assurer qu’ils peuvent gérer les facteurs de stress de la vie », a déclaré Barch lors d’un entretien téléphonique.

Qu’elle soit explorée seule ou avec l’aide d’un thérapeute qualifié, la pleine conscience n’est pas le woo woo floconneux que certains sceptiques pourraient imaginer. Cela peut impliquer méthodes de respiration simples et des exercices mentaux comme être hyperattentif aux odeurs, aux sons et à d’autres entrées sensorielles, ce qui est connu pour être efficace en relaxant et en concentrant l’esprit et en détournant l’attention des pensées négatives et improductives.

Dans une étude, la pleine conscience de groupe s’est avérée aussi efficace pour traiter la dépression et l’anxiété que la thérapie cognitivo-comportementale individuelle (plus d’informations sur la TCC ci-dessous). Une autre étude impliquaient des personnes qui souffraient de « dépression sous le seuil ». La moitié a suivi un entraînement à la pleine conscience, l’autre moitié, en tant que groupe témoin, ne l’a pas fait. Après un an, 11 % des personnes du groupe pleine conscience avaient développé un ordre dépressif majeur, contre 27 % dans le groupe témoin.

Des thérapies qui peuvent aider

Plusieurs autres programmes de prévention de la dépression prouvés par la science pour être utiles sont basés sur thérapie cognitivo-comportementale (CBT), un mot fantaisiste qui signifie reconnaître vos pensées et ensuite changer vos comportements.

« On apprend aux gens à garder une trace de leurs humeurs, à reconnaître les erreurs dans leur façon de penser, puis on leur enseigne des stratégies pour remettre en question et remplacer leurs pensées négatives par des contre-pensées plus positives », explique Gladstone.

Une autre approche fondée sur des données probantes, appelée psychothérapie interpersonnelle, enseigne des stratégies de communication pour améliorer les relations et le fonctionnement social et mieux résoudre les conflits.

Un troisième type, appelé activation comportementale, souligne que la participation à des activités vous donne plus de chances de vivre des expériences enrichissantes, ce qui peut contribuer à améliorer votre humeur. Cela peut être aussi simple que de planifier des activités peu coûteuses comme écouter de la musique ou faire une promenade avec un ami. (Une étude ont montré qu’une combinaison de thérapie d’activation comportementale et d’entraînement à la pleine conscience peut réduire les symptômes de la dépression.)

Vous pouvez trouver des instructions de bricolage pour la TCC et d’autres thérapies en ligne. Certaines recherches trouvent le approche CBT autodirigée peut être efficace, du moins pour les personnes ne présentant que des symptômes de dépression légers à modérés.

«Nous savons cependant que la combinaison de certains types d’interventions autoguidées avec un soutien professionnel, comme celui d’un thérapeute ou d’un clinicien, peut augmenter les avantages que les gens retirent de leur utilisation», explique Gladstone.

La TCC via la télésanté, un moyen de plus en plus populaire d’obtenir un soutien professionnel pour une thérapie sans visites au bureau, réduit les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété, et a tendance à laisser les participants très satisfaits, selon un 2018 étude publié dans la revue, Services psychiatriques. Des preuves plus récentes suggèrent la télésanté est une bouée de sauvetage pour de nombreuses personnes, et les patients sont plus enclins à respecter leurs rendez-vous que s’ils sont obligés de se déplacer péniblement jusqu’au bureau d’un thérapeute.

Approche à plusieurs volets

Mon objectif n’est pas de vous suggérer le meilleur traitement préventif pour vous ou votre proche, mais de souligner qu’il existe de nombreuses thérapies qui ont fait leurs preuves et que les approches varient selon les circonstances de chaque personne. La première étape, disent les experts, consiste à parler à un médecin de famille, un psychiatre, un membre de la famille ou un meilleur ami – en qui vous avez confiance – et de discuter ouvertement de votre humeur et de vos préoccupations.

« Rechercher un thérapeute avant qu’un épisode dépressif ne devienne trop grave est une excellente idée pour résoudre les problèmes qui peuvent déclencher la maladie », déclare Peter Bolo, MD, directeur médical de la santé comportementale à l’Atlantic Health System.

Notez que si vous recevez un diagnostic de dépression, un fournisseur de soins de santé pourrait vous recommander des médicaments pour compléter la psychothérapie, à la fois pour traiter la dépression existante et pour aider à prévenir de futurs épisodes.

« La combinaison d’une thérapie par la parole et d’un médicament antidépresseur est généralement la plus utile pour résoudre une dépression grave », me dit Bolo. En attendant, il propose ces suggestions pour une prévention réussie de la dépression :

  • Trouvez un bon psychiatre et restez avec lui sur le long terme.
  • Envisagez fortement de continuer à prendre un médicament antidépresseur efficace à long terme, car cela peut prévenir les rechutes de dépression.

Surtout, Bolo et d’autres experts soulignent : Ne laissez pas les stigmates ou d’autres obstacles vous empêcher de tendre la main, en commençant par ceux qui sont les plus proches de vous.

« Impliquez la famille ou d’autres proches en tant que partenaires dans la prévention et la résolution de la dépression », conseille Bolo. “Les deux devraient recevoir autant d’éducation que possible sur la dépression, la prévention et le traitement en tant qu’autre approche de prévention.”

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