Pouvons-nous prévenir la dépression ?. Stratégies d’autosoins à utiliser avant… | par Robert Roy Britt | juin 2021


Stratégies d’autosoins à utiliser avant que la dépression ne prenne le dessus sur vous

Photo : Sasha Freemind/Unsplash

Il s’agit du premier d’une série en trois parties sur la prévention de la dépression, un trouble mental grave et croissant qui peut frapper à tout âge et, s’il n’est pas traité, persister et s’aggraver.

NLe retrait d’aomi Osaka de Roland-Garros – précipité par “d’énormes vagues d’anxiété” que la femme de 23 ans ressent face aux événements de presse obligatoires et aux “longs accès de dépression” qu’elle dit avoir affrontés depuis 2018 – met en évidence la réalité de l’ombre monde de la dépression, une condition de plus en plus courante qui peut se faufiler sur chacun d’entre nous, à tout âge, pour des raisons évidentes ou mystérieuses.

Osaka’s décision de « prendre soin de soi », comme elle l’a dit, est sage au-delà de ses années. Et sans prétendre comprendre son expérience ou suggérer ce qu’elle devrait faire, je vois ses défis comme soulevant une question importante qui est plus pertinente que jamais : existe-t-il des stratégies efficaces pour prévenir l’apparition de la dépression ?

La réponse courte : Absolument, du moins dans une certaine mesure pour la plupart des gens.

La réponse plus longue : Des stratégies de prévention allant d’autosoins relativement simples à des séances de thérapie professionnelles peuvent réduire, mais pas nécessairement éliminer, le risque de développer une dépression. Mais plus tôt dans la vie nous commençons à travailler de manière proactive pour distancer le seigneur des ténèbres de la dépression, mieux ce sera.

De toute évidence, comme Osaka a aidé le monde à se rendre compte, de plus en plus d’entre nous pourraient avoir besoin d’aide.

Vous pourriez être surpris d’apprendre que les personnes de 65 ans et plus étaient les moins touchées, avec seulement 10 % d’entre elles déclarant une dépression modérée à sévère dans cette enquête la plus récente. Cette différence flagrante montre que la dépression n’est pas une partie naturelle ou inévitable du vieillissement. Vu sous un autre angle, les personnes âgées sont plus susceptibles que les jeunes adultes de dire qu’elles sont généralement satisfait de la vie.

Être d’humeur dépressive de temps en temps fait partie de la vie, et un peu de tristesse peut nous aider à apprécier les bons moments, explique Deanna Barch, PhD, professeure de psychologie et de sciences du cerveau à l’Université de Washington à St. Louis. Mais dépression sévère, qui peut aller et venir par phases ou s’installer sur le long terme, est une toute autre bête.

“Quand les gens sont chroniquement déprimés, ils sont peu motivés, n’apprécient pas les choses, ont un sommeil perturbé, ne peuvent pas fonctionner, ne peuvent pas se concentrer, ne peuvent pas s’engager avec les gens”, a déclaré Barch lors d’un entretien téléphonique.

Si cela vous décrit ou décrit un être cher, il est essentiel de demander l’aide d’un fournisseur de soins de santé. Il existe plusieurs psychothérapies qui, avec les conseils d’un thérapeute qualifié, peuvent traiter efficacement la dépression grave, et certains médicaments peuvent être des compléments utiles.

Alors d’où vient la dépression ? Selon à qui vous demandez, c’est quelque part entre 30% et 50% poussé par l’hérédité, avec les gènes jouent un plus grand rôle dans les cas les plus graves. Entre autres facteurs de risque :

  • Mauvaises relations ou manque de soutien social.
  • Le névrosisme, qui rend les frustrations mineures accablantes.
  • Événements traumatisants, maintenant ou dans l’enfance.
  • Abus de drogue ou d’alcool.

“L’absence de ces éléments suggère que vous courez un risque plus faible, mais je ne pense pas qu’il y ait de preuve que quelqu’un soit vraiment immunisé”, dit Barch. « De terribles événements de la vie peuvent provoquer une dépression cliniquement pertinente, même chez les personnes les plus psychologiquement saines. »

La dépression apparaît souvent pendant l’enfance ou l’adolescence, mais elle peut vous frapper pour la première fois en tant que jeune adulte, au milieu de la vie ou plus tard.

Lorsque la dépression apparaît pour la première fois après l’âge de 40 ans environ, elle est probablement due à des facteurs différents de ceux de l’enfance, explique Barch. Il est plus susceptible d’impliquer des changements cérébraux qui peuvent être liés au vieillissement normal ou au vieillissement problématique. De nettes différences dans la substance blanche, détecté dans les scanners cérébraux, ont été liés à une dépression tardive. Ces changements peuvent avoir des racines génétiques, mais la recherche indique également qu’il y a un aspect sur lequel nous avons un certain contrôle : la façon dont nous traitons notre esprit et notre corps tout au long de la vie peut affecter le fait que nous souffrions de dépression plus tard.

Quel que soit le moment où la dépression apparaît, il y a généralement un événement déclencheur.

« La perte de quelque nature que ce soit est le déclencheur le plus courant d’un épisode de dépression chez une personne vulnérable », explique Peter Bolo, MD, directeur médical de la santé comportementale à l’Atlantic Health System.

“La perte peut être celle d’un être cher, d’un travail, d’un animal de compagnie, de l’estime de soi ou d’un certain nombre d’autres choses”, a expliqué Bolo par e-mail. “Il n’est pas simple de prévenir entièrement la dépression, car chacun de nous subira de nombreuses pertes indépendantes de sa volonté tout au long de sa vie et aucun de nous ne contrôle sa génétique, mais de nombreuses bonnes stratégies existent.”

Parmi les façons dont vous pouvez aider à prévenir la dépression par vous-même, il y a cinq stratégies qui ont chacune des avantages plus larges bien reconnus pour la santé mentale et physique à tout âge :

Avant de rejeter cette courte liste comme simpliste, demandez-vous si vous faites vraiment du bon travail sur les cinq. La grande majorité d’entre nous ne le fait pas, et des recherches approfondies ont prouvé que ces stratégies de style de vie peuvent faire des merveilles à plusieurs niveaux : améliorer l’humeur, renforcer la résistance du corps aux maladies et nous aider à vivre plus longtemps. De plus, chacun se nourrit de l’autre, créer un cercle de bien-être sain.

L’exécution de ces stratégies peut simplement signifier que vous devrez prendre un peu de recul par rapport au travail, ce qui pour la plupart d’entre nous peut être une stratégie d’auto-soins en soi. Une étude récente de l’Organisation mondiale de la santé a révélé que travailler 55 heures ou plus par semaine provoque un stress physique et mental, c’est-à-dire, pour parler franchement, mortel.

Bolo ajoute une autre suggestion fantastique : sortez.

« Marcher 30 à 60 minutes (ou courir ou faire du vélo) en extérieur, est un excellent choix, car non seulement on fait de l’exercice aérobique, mais aussi la lumière du soleil nécessaire sur les yeux, ce qui a un puissant effet antidépresseur, même par temps nuageux ou froid », explique Bolo. “C’est la meilleure stratégie pour éviter le blues hivernal que plus de la moitié d’entre nous connaissent pendant les jours sombres de l’automne et de l’hiver.”

Au moins deux heures de lumière naturelle du soleil par jour – pas à travers une fenêtre, mais en fait à l’extérieur – est critique pour régler votre horloge biologique interne, favorisant la vigilance pendant la journée et la libération de mélatonine induisant le sommeil la nuit. Sans surprise, passer plus de temps à l’extérieur, en particulier dans les espaces verts ou dans la nature, est connu pour remonter le moral et améliorer la santé globale.

Un autre outil utile de prévention de la dépression : la pleine conscience ou la méditation, qui peuvent améliorer la concentration et réduire le stress en développant la conscience en se concentrant sur le présent sans porter de jugement. Plus tôt cette année, des scientifiques ont publié une revue de 136 études sur la pleine conscience, dont beaucoup impliquaient des programmes communautaires ou des programmes d’auto-apprentissage. Dans la plupart des cas, mais pas dans tous, cela s’est avéré utile.

“Pour la personne moyenne et le cadre, pratiquer la pleine conscience semble être mieux que de ne rien faire pour améliorer notre santé mentale, en particulier en ce qui concerne la dépression, l’anxiété et la détresse psychologique », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Julieta Galante, PhD, chercheuse en santé mentale à l’Université de Cambridge. “Mais nous ne devons pas supposer que cela fonctionne pour tout le monde, partout.”

Il existe une autre stratégie de bricolage très importante pour réduire le risque de développer une dépression chez nous-mêmes et chez les autres.

“Cultiver des relations positives et ouvertes avec les amis et la famille fournit une merveilleuse source de soutien pour aider à absorber le bouleversement des événements stressants de la vie”, souligne Bolo. « Restez en contact avec les autres, et cela aidera à réduire le risque de dépression. »



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