Tout le monde devrait-il avoir une lampe triste cet hiver?


Ils sont censés aider les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers. Peuvent-ils rendre votre hiver un peu plus lumineux?

Ashley Laderer
Photo: B. Boissonnet / BSIP / Getty Images

Il il va sans dire que ces prochains mois vont être rugueux. Les cas de Covid-19 atteignent des niveaux records, nous courons sur des mois et des mois isolement social, et de nouveaux verrouillages et restrictions balaient le pays. Ajoutez à cela les heures de clarté plus courtes déjà décourageantes, les températures plus froides dans de nombreuses régions du pays et les vacances solitaires, et nous avons nous-mêmes une recette pour un hiver doudou, y compris le blues hivernal qui ne manquera pas de provoquer santé mentale pour en prendre un coup.

Alors, comment peut-on trouver du soulagement? La lumière artificielle sous la forme de lampes SAD – des lampes souvent utilisées pour traiter les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers – pourrait-elle donner une lueur d’espoir à tous cet hiver? Peut être. Mais d’abord, regardons les bases des lampes SAD et SAD.

Le SAD, parfois appelé dépression saisonnière, est bien plus que le blues de l’hiver. Quelqu’un doit répondre aux critères d’un trouble dépressif, y compris son fonctionnement étant altéré, pour être diagnostiqué avec SAD, selon Lindsay R. Standeven, MD, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à la Johns Hopkins School of Medicine.

Ces symptômes dépressifs pendant les mois d’hiver peuvent inclure une sensation de tristesse la plupart du temps, ne pas apprécier les choses que vous appréciez habituellement et se sentir irritable, dit Standeven. De plus, les caractéristiques uniques du SAD comprennent une augmentation de l’appétit, en particulier des envies de glucides, et une «fatigue profonde». Les experts pensent que le TAS est causé par la réduction des heures de clarté, qui libère des hormones comme la mélatonine et la sérotonine, contribuant au changement des niveaux d’énergie et de l’humeur.

Entrez les lampes SAD, facilement disponibles à l’achat sur Internet (sans ordonnance) et utilisées pour traiter la maladie pendant les jours plus courts tout au long de l’hiver, souvent en conjonction avec une thérapie et des médicaments.

Comment fonctionnent exactement ces lampes, souvent commercialisées sous le nom de «happy lights»?

Le mécanisme ne se contente pas de regarder une lumière et de se sentir mieux. (En fait, vous ne devriez pas regarder directement ces lumières.) Il y a des cellules dans la rétine qui contiennent un pigment appelé mélanopsine, selon Paul Desan, MD, PhD, psychiatre à Yale Medicine et professeur adjoint de psychiatrie à la Yale School of Medicine. Ce sont des cellules spéciales de détection de la luminosité qui projettent et communiquent directement avec l’hypothalamus et d’autres parties du cerveau qui affectent vos hormones, votre énergie et vos émotions.

«Dans la plupart des cas, les lampes ne vont pas faire mal, mais si vous n’avez pas vraiment de trouble affectif saisonnier, elles ne vous aideront pas nécessairement.

Lampes SAD d’une luminosité de 10000 lux (les lumières entre 50 et 200 lux) peuvent stimuler ces cellules et affecter les hormones de manière positive. Les médecins recommandent aux personnes atteintes de TAS d’utiliser les lampes le plus tôt possible le matin pendant environ 30 minutes. Vous vous asseyez à environ 12 à 18 pouces de la lumière et vaquez à votre routine matinale – lire les nouvelles, prendre votre café et consulter vos courriels.

Les résultats sont visibles relativement rapidement lors de l’utilisation de lampes SAD. Standeven dit que les gens verront généralement une amélioration de leur humeur dans quelques semaines. Des études montrent que même une seule semaine de luminothérapie suffit à faire la différence.

Même si les lampes SAD sont traditionnellement destinées aux personnes souffrant de dépression saisonnière diagnostiquée, Desan suggère que dans les bonnes circonstances, elles pourraient également profiter aux personnes qui souffrent «juste» du blues hivernal – en particulier pendant cet hiver pandémique, quand elles seront davantage à l’intérieur, dormant plus tard, et exposé à une lumière beaucoup moins naturelle.

Si vous travaillez à domicile, par exemple, vous risquez d’être exposé à un rayonnement solaire encore moins naturel. «Habituellement, les gens se rendent au travail à 7 h 30 ou 8 h du matin et s’exposent à la lumière du jour. Mais si au lieu de cela vous dormez jusqu’à ce que vous soyez en ligne pour votre première réunion de la journée à 9 heures du matin, vous allez envoyer un signal différent à votre corps », dit Desan.

L’utilisation d’une lampe SAD tôt le matin pendant 30 minutes peut contrer cela et signaler à votre corps de se réveiller, ce qui peut améliorer la fatigue et votre humeur tout au long de la journée.

Cependant, tous les experts ne conviennent pas que ces lampes conviennent à tout le monde. Bien qu’il existe de bonnes preuves que la luminothérapie est efficace pour les personnes atteintes de TAS, les lampes peuvent avoir peu ou pas d’effet sur les personnes qui ne souffrent pas de trouble affectif saisonnier, selon Standeven. Une méta-analyse 2020 des 19 études ont montré que la luminothérapie est plus efficace que le placebo pour réduire les symptômes de dépression chez les personnes atteintes de TAS. Cependant, il n’y a pas de preuves suffisantes pour conclure s’ils sont également efficaces pour ceux qui n’ont pas de TAS et qui sont aux prises avec le blues de l’hiver.

Standeven recommande d’autres conseils d’adaptation pour éviter le blues de l’hiver cette année, tels que braver le froid et sortir faire une promenade pour vous exposer à la lumière naturelle. «Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas marcher et faire de l’exercice quel que soit le temps», dit-elle. La combinaison de la lumière et de l’exercice vous donnera une bonne humeur et un regain d’énergie. L’exercice en général est également utile. Standeven exhorte également les gens à rester virtuellement sociaux, par exemple en zoomant avec leurs amis et leur famille, pour aider à lutter contre l’isolement social auquel nous serons confrontés encore plus longtemps.

Cela ne devrait pas être la seule question que vous vous posez. Tout d’abord, prenez du recul et reconnaissez que si vous vous sentez mal et que vous envisagez de recevoir une lumière qui promet de vous sentir mieux, il est peut-être temps de réévaluer votre santé mentale cet hiver.

Si vous décidez d’essayer une lampe SAD et de l’utiliser correctement, cela ne causera aucun dommage, mais la lampe ne fera pas non plus disparaître votre blues d’hiver comme par magie. «Dans la plupart des cas, les lampes ne vous feront pas mal, mais si vous n’avez pas vraiment de trouble affectif saisonnier, elles ne vous aideront pas nécessairement», dit Standeven, en particulier si elle est utilisée comme seul outil pour vous aider à ressentir meilleur. Il est plus important et efficace de revenir à l’essentiel: dormir suffisamment, faire de l’exercice et avoir une alimentation équilibrée.

Une mise en garde importante: si vous ne vous sentez pas bien mentalement cet hiver, il est possible que vous ayez réellement du TAS, surtout si une faible motivation ou une faible énergie entrave votre fonctionnement quotidien. «Personne ne devrait traiter sa dépression seul», dit Desan, et si vous ne savez pas si votre blues hivernal est en fait un trouble affectif saisonnier, vous devriez être évalué.

L’essentiel: dans les bonnes circonstances, une lampe SAD peut rendre votre hiver un peu plus lumineux – mais ne vous attendez pas à ce que ce soit un interrupteur miraculeux pour votre santé mentale.

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